こんばんは、おりんです。
先日、樺沢紫苑さんの『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』と、
菅原洋平さんの『あなたの人生を変える睡眠の法則』を読みました。
以前の『時間の価値』でもお話したように、時間の価値は様々な要因で変わります。
今回の話は「時間帯」によって、脳のパフォーマンスが変わるということ。
『神・時間術』ではそのメカニズムや時間ごとの行動、パフォーマンスを上げる方法について詳しく説明されています。
『睡眠の法則』では、睡眠だけでなく一日の活動をも活性化させる法則が紹介されていたので、こちらも合わせて取り入れます。
なので今回は2冊の内容を元に、最適な一日の時間割を考えてみました。
【朝】「朝5分 光の法則」
一日のスタートダッシュを決めるのに重要なのは朝の習慣です。
セロトニン分泌が集中力をアップさせるため、朝は積極的にセロトニン分泌を促します。
まずはカーテンを開けて日光を取り込みましょう。
早起きの話でよく聞きますが、日光は本当に大事です！
積極的に取り入れてください。
『睡眠の法則』では、起床から4時間以内に太陽を5分浴びる「朝5分 光の法則」を提唱。
ここで体内時計のリセットを行い、夜の睡眠のために調整します。
次にシャワーを浴びて交感神経を刺激します。
僕は寝癖直しで毎朝シャワーを浴びてますが、結構いい感じです。
また有酸素運動やリズム運動も、セロトニン分泌に効果的だとか！
そんな時間はないという人には朝食がオススメです。
朝食を咀嚼多めでとってみてください。
リズム運動の効果があるので一石二鳥です！
ポイント
- 起きたら日光を浴びる(4h以内)
- シャワーを浴びる
- 朝ごはんはよく噛んで
【午前】重大タスクの処理
朝起きてからの数時間は、頭が整理された状態になっています。
つまり集中できるパワーがみなぎった状態。
そこで午前中に「重大タスク」の処理を行います。
「重大タスク」とは、何かを生み出すクリエイティブなお仕事や、自分の受け持つ仕事の中でも重要なもの。
頭を使う仕事にはベストな時間です。
ポイントは余計な作業タスクを入れないこと。
脳のゴールデンタイムを充分に活かすには、集中できる状態にすることが必須。
横槍を入れられないような環境づくりや、細かい作業を後回しにするなどの工夫が必要です。
『神・時間術』によれば会議はアウトみたいですね。
ポイント
- 午前は「重大タスク」をする時間
- 作業や雑用、会議は避ける
【昼】
朝の大仕事を終えた後はランチです。
ここでしっかりエネルギーを補給しましょう。
ただし、食べすぎは眠くなるので注意！
忙しいとは思いますが、ランチは外で食べるのがオススメ。
運動、日光浴も兼ねるので気分転換にもなります。
外食でなくとも、お弁当を持って行ってもいいですね。
ここでしっかりメリハリをつけておきましょう！
ポイント
- ランチはしっかり
- 食べすぎ注意
- 気分転換に外出して食べる
【午後】作業タスクの処理
さて、ランチの後は午後のお仕事。
午後は作業タスクを「組み合わせて」処理します。
あえて強調した「組み合わせて」がポイントです。
一つの作業を続けていると集中力が低下します。
そこで、作業を組み合わせることで、刺激を継続して与え、集中力を長続きさせます。
効率化の話でよく出てくる、「タイムリミット制度」を取り入れるとより効果的です。
方法はタスク事に制限時間を設けて、タイマーをセットするだけ！
制限時間内にやろうとして、脳をフル稼働できます。
気をつけるのが「マルチタスク」にならないこと。
組み合わせると言っても、同時にいくつかやるわけではありません。
あくまで一つずつ片付けていくのがルールです。
ポイント
- 作業を組み合わせる
- 一つずつ制限時間内に終わらせる
【休憩】 「昼5分 負債の法則」
『神・時間術』ではこのタイミングで「仮眠」することを勧めています。
キリがついたところで20〜30分
余裕がなければ数分目を閉じるだけでも構いません。
脳を稼働させ続ければさすがにバテますので、ここで回復です。
また『睡眠の法則』でも、目を閉じて睡眠物質を減らす「昼5分 負債の法則」を提唱しています。
起きてからも眠くなる睡眠物質は残っているので、起床後6時間くらいに行って調整します。
また目を閉じるだけで脳への負荷はかなり減少するので一石二鳥ですね。
ただし15時以降や1時間以上の仮眠は、睡眠障害の危険性があるで注意しましょう！
ポイント
- 起床6時間後に5分目を閉じる
- できれば20〜30分の昼寝
- 15時以降、1時間以上の昼寝はダメ
【夕方】「夕方5分 体温の法則」
さて、休憩を終えたところで残りの仕事を片付けます。
仕事の終わりが近いので、脳のパフォーマンスも再び活性化します。
金曜日が頑張れるアレと一緒です笑
さらに集中力を高めたいなら、理想は運動を1時間ほど挟むといいみたいです。
程よい気分転換にもなり、集中力を回復させてくれます。
2時間以上すると逆にだるくなるので注意！
「出来るわけないっ！！！」
と思った方
ここで『睡眠の法則』の最後の法則、「夕方5分 体温の法則」です。
やることは簡単！
起床11時間後に5分ほど背筋を伸ばすだけです！
これならデスクでも出来ちゃいますよね！
ポイント
- 最後の追い込みで集中力UP
- 1時間程度の運動
- 起床11時間後に5分背筋伸ばす
【夜】
一日お疲れ様でした。
やっぱり一日の〆、睡眠は大事です。
そこで、睡眠2時間前までに食事、お風呂は終わらせましょう。
お風呂から出たら電子機器はあまり見ないようにして、積極的にリラックスしましょう。
『睡眠の法則』によれば睡眠1時間前にストレッチを挟むと効果的だそうです。
ポイント
- 夕食、風呂は睡眠2時間前まで
- 1時間前にストレッチ
感想
これが一日の理想的な時間割です。
もちろん全部がきっちりできるとは思えません。
僕も全部一気に取り入れるのは無理です。
でもポイントを一個ずつでも取り入れれば、生活が改善していくんじゃないでしょうか。
朝から順番に取り入れてもいいし、好きなとこからやってみてもいいと思います。
僕は朝から取り入れています。
『神・時間術』では他にも集中力を上げる方法を紹介しています。
後に予定を入れてしまう「ケツカッチン」や、締切間近で追い込む「背水の陣」など。
集中力を強制的にアップする方法は、きっとお馴染みでしょう笑
ぜひ少しづつ取り入れて、理想の生活スタイルを過ごしてください！
今回紹介した法則を習慣化したい方にオススメの本です。
以前読んだ時に書評も書きました。
